Dưới đây là chia sẻ của PGS.TS.BSCKII Nguyễn Ngọc Châu Bệnh Viện TW Quân Đội 108 về chế độ ăn uống,sinh hoạt,tập luyện để giảm đau do thoái hóa khớp gối tại nhà đơn giản và hiệu quả.
1️⃣ Giữ cân nặng hợp lý
Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến khớp gối. Mỗi một kilogram thừa trên cơ thể sẽ làm tăng áp lực lên khớp gối từ 3–4 kg khi bạn bước đi. Hãy bắt đầu bằng chế độ ăn thanh nhẹ: ăn nhiều rau xanh, chất xơ, hạn chế tinh bột trắng và đường, kết hợp vận động nhẹ như đi bộ hoặc bơi lội. Khi trọng lượng được kiểm soát, khớp gối sẽ nhẹ nhàng và dễ chịu hơn nhiều.
2️⃣ Tập luyện đều đặn nhưng đúng cách
Đau khớp gối không có nghĩa là bạn phải dừng vận động. Trái lại, việc tập đúng cách giúp máu lưu thông tốt hơn, nuôi dưỡng sụn khớp và tăng sức mạnh cho cơ đùi, nhóm cơ giúp bảo vệ khớp gối. Những bài tập nhẹ như yoga, đạp xe tại chỗ, bơi, hoặc đi bộ trong nước là lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn nên tránh ngồi xổm, leo cầu thang nhiều, hay chạy bộ trên nền cứng vì sẽ làm khớp tổn thương thêm. Tập đều mỗi ngày 20 – 30 phút, khớp gối sẽ dần linh hoạt và ít đau hơn.
3️⃣ Chườm lạnh hoặc chườm ấm đúng lúc
Một trong những cách đơn giản nhất giúp giảm đau là chườm. Khi khớp bị sưng nóng, hãy chườm lạnh để giảm viêm. Ngược lại, nếu khớp cứng, khô, đau âm ỉ, đặc biệt là buổi sáng, thì chườm ấm giúp giãn mạch máu, tăng lưu thông và giảm đau hiệu quả. Mỗi lần chườm khoảng 15 – 20 phút, ngày 2 – 3 lần, bạn sẽ thấy khớp nhẹ đi rõ rệt.
4️⃣ Bổ sung dưỡng chất tái tạo sụn khớp
Để khớp gối luôn khỏe mạnh, cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất sau:
– Glucosamine, Collagen type II: giúp tái tạo và nuôi dưỡng sụn khớp.
– Canxi, Vitamin D3, K2: giúp xương chắc khỏe.
– Magie: giảm co cứng cơ.
– Omega-3: giảm viêm, bôi trơn khớp.
Kiên trì bổ sung đều đặn 2 – 3 tháng sẽ giúp khớp trơn tru, linh hoạt và giảm đau nhức rõ rệt.
5️⃣ Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt
Rất nhiều người bị đau gối chỉ vì tư thế sai trong sinh hoạt hằng ngày. Khi ngồi, nên chọn ghế vừa tầm, hai chân đặt vuông góc và chạm đất. Khi đứng, hãy dồn đều trọng lượng lên cả hai chân, tránh đứng lệch một bên. Khi ngủ, có thể đặt một chiếc gối mỏng giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên khớp. Những điều tưởng nhỏ ấy lại giúp khớp gối được nghỉ ngơi đúng cách, giảm mài mòn và đau nhức đáng kể.
6️⃣ Tắm nắng sáng mỗi ngày
Ánh nắng buổi sáng là nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên tuyệt vời, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, đồng thời giảm viêm khớp hiệu quả. Mỗi ngày chỉ cần tắm nắng 10 – 15 phút, trước 8 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều, bạn đã giúp khớp và xương mình khỏe mạnh hơn rất nhiều.
7️⃣ Khám định kỳ để theo dõi khớp
Cơn đau khớp gối không chỉ là dấu hiệu lão hóa, mà đôi khi là lời cảnh báo sụn khớp đang bị mòn hoặc viêm. Việc thăm khám định kỳ giúp phát hiện sớm tổn thương và có hướng điều trị phù hợp. Đừng để đến khi khớp biến dạng hay mất khả năng duỗi thẳng mới bắt đầu điều trị, khi ấy việc phục hồi sẽ khó khăn hơn nhiều.